El ejercicio puente de glúteos o gluteal bridge es un ejercicio popular para la estabilización del tronco y muy utilizado en los centros de fitness y de rehabilitación. Resulta de fácil ejecución y cuenta con diferentes niveles de progresión y dificultad técnica cuyo objetivo es incrementar los efectos del propio ejercicio. El puente de glúteos es un ejercicio de cadena cerrada que se realiza desde la posición decúbito supino. Consiste en realizar una extensión de cadera y mantenimiento de la posición en contra de la gravedad para favorecer principalmente la activación de la musculatura del tronco. En el siguiente artículo os introducimos las principales aplicaciones y beneficios del puente de glúteos y el desarrollo de la técnica y progresión metodológica del puente de Afrodita de Low Pressure Fitness.
Aplicación y beneficios
Unos adecuados niveles de fuerza muscular en los glúteos son esenciales para mantener un buen estado de salud del complejo muscular pélvico y para prevenir lesiones. El ejercicio del puente de glúteos entrena la musculatura estabilizadora del tronco como los erectores espinales y los multífidos lumbares al tiempo que la musculatura de la cadera como el glúteo, isquiotibial y tensor de la fascia lata.
Es un ejercicio que resulta sencillo de realizar y gracias a su multitud de variantes se puede construir una base sólida de fuerza-resistencia del glúteo involucrando la musculatura central o del core. Además, su posición de inclinación en la que la pelvis se encuentra por encima del tronco disminuye la presión en las vísceras pélvicas y abdominales. Por estos motivos es un ejercicio clave en el programa de entrenamiento de Low Pressure Fitness, puesto que permite un entrenamiento neuromuscular sencillo, seguro y de baja presión.
Afrodita de Low Pressure Fitness
Afrodita fue una de las diosas más veneradas de la Antigua mitología griega. Afrodita era la diosa griega del amor, la atracción física y la sexualidad. La denominación latina de Afrodita es Venus. Según cuenta la mitología, Afrodita nació de la espuma del mar de Chipre fecundado por los genitales del cielo, arrojados por su hijo crono después de haberlo castrado.
A pesar de que Afrodita fue asociada principalmente a la pasión y a la lujuria, también se asocia a la maternidad y a la fecundidad. Esta es una de las razones por las que se denominó Afrodita a una de las posturas sexuales más retratadas en el Kama-sutra (Vatsyayana, Siglo III AC) y una de las preferidas del repertorio de Low Pressure Fitness ((Rial & Pinsach, 2017)(Figura 1).
Técnica Postural de Afrodita
Afrodita es un ejercicio de segundo nivel de Low Pressure Fitness (Rial & Pinsach, 2017). Desde posición en decúbito supino se inspira a la vez que los brazos se elevan quedándose apoyados en el suelo y las piernas y rodillas se flexionan de modo que la rodilla se encuentra flexionada alrededor de un 135 grados. Las piernas se abducen ligeramente para preparar la posición de inicio de Afrodita.
La correcta posición de talones para Afrodita es aquella en la que el talón queda alineado horizontalmente con la rodilla (135 grados de flexión) acompañando de dorsi-flexión de tobillo. Esto se debe principalmente a que desde esta posición se implica mayoritariamente al glúteo en vez de a los isquiotibiales (Lehecka et al., 2017). Por su parte, la dorsi-flexión de tobillos va a producir mayor activación del músculo transverso abdominal y de la musculatura del suelo pélvico. Desde esa posición de inicio, se exhala y se realiza apnea espiratoria asociada a la apertura costal, es decir un vacío abdominal. A continuación, se eleva la cadera y se mantiene la posición de extensión de cadera durante el tiempo que dure la apnea. Se exhala mientras el tronco y pelvis vuelven a la posición de inicio. El ejercicio se repite un mínimo de entre tres a nueve veces.
En la siguiente figura se muestra los errores técnicos más comunes a la hora de ejecutar Afrodita. Una de las claves es el mantenimiento de la pelvis neutra durante la extensión de cadera. Se deben mantener los principios posturales de Low Presure Fitness y los vectores de fuerza tanto longitudinales como transversales propios de la técnica LPF.
Progresión técnica de Afrodita
Uno de los principios fundamentales del entrenamiento es la progresión. El aprendizaje de cualquier patrón de movimiento implica comenzar desde lo más sencillo hacia lo más complejo. Por ello, el ejercicio de Afrodita cuenta con una gran variedad de progresiones y variantes que aumentarán la intensidad del ejercicio y estímulo neuromuscular desde lo básico a lo más avanzado.
Se propone como preparación a la extensión de cadera y aprendizaje del vacío abdominal en inversión utilizar una base de soporte bajo el sacro como un bloque de yoga. El bloque se sitúa transversalmente a la pelvis para facilitar su posición y elevación.
Una vez asimilado el patrón de Afrodita con soporte, se puede incorporar el movimiento dinámico de extensión-flexión desde decúbito supino y manteniendo dorsi-flexión de tobillo (Afrodita de nivel 2). A partir de aquí, el puente de glúteos progresa hacia su versión unipodal que consiste en elevar la pelvis con una pierna desde un solo apoyo del miembro inferior reduciendo la base de soporte. Esta variante de puente de glúteos con una sola pierna o single-leg gluteal bridge, corresponde a la progresión de nivel 3 de Low Pressure Fitness (ver figura 4).
Esta variante de nivel 3 produce mayor activación neuromuscular del glúteo mayor y medio que la versión con dos apoyos (Ekstrom et al., 2007). Asimismo, la mayor inestabilidad que esta variante produce al tener solo una pierna de apoyo crea mayor actividad electromiográfica en el oblicuo externo, interno en la musculatura de la cadera contralateral (Jeong-Oh et al., 2018; Juseung y Minchul, 2016). En el siguiente video se puede ver la ejecución de las progresiones de Afrodita de nivel 2 a nivel 3.
Referencias:
Ekstrom RA, Donatelli RA, Carp KC. (2007). Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther, 37(12), 754-62.
Lehecka, B. J., Edwards, M., Haverkamp, R., Martin, L., Porter, K., Thach, K., … Hakansson, N. A. (2017). Building a better gluteal bridge: electromyographic analysis of hip muscle activity during modified single-leg bridges. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(4), 543–549.
Jeong-Oh Y, Min-Hyeok K, Jun-Seok K, Jae-Seop O. (2018). Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy, 22(2), 161-167.
Juseung K y Minchul P. (2016). Changes in the activity of trunk and hip extensor muscles during bridge exercises with variations in unilateral knee joint angle J. Phys. Ther. Sci. 28, 2537–2540.
Rial, T. & Pinsach, P (2017). Low Pressure Fitness manual practico nivel 2. International Hypopressive & Physical Therapy Institute. Vigo.
Autora:
Dra. Tamara Rial , co-fundadora y desarrolladora del sistema LPF
En fotografía:
Paloma González, LPF-Coach
Miriam DoCampo, LPF-CT
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