La Asociación Española de Fisioterapeutas lo tiene claro: “los abdominales a realizar en el postparto inmediato y tardío serán de tipo hipopresivo”. El ejercicio por excelencia de todas las mamis es el de baja presión o hipopresivo, sobre todo por la gran ayuda en recuperar la estática tanto pélvica como de la columna vertebral.
Durante el postparto es recomendable comenzar con ejercicios de baja presión e impacto como los de Low Pressure Fitness y a medida que se va recuperando la funcionalidad en el abdomen, columna vertebral y suelo pélvico se puede incrementar la intensidad del entrenamiento.
Low Pressure Fitness es un programa de ejercicio que perfecciona la técnica hipopresiva e incluye ejercicios de reeducación postural, miofascial y respiratorios para entrenar de forma global toda la musculatura sin producir aumentos de presión pélvica indeseados durante la etapa de postparto. En definitiva, los dos pilares fundamentales de Low Pressure Fitness son:
-
El entrenamiento POSTURAL
Sus principios posturales se realizan teniendo en cuenta la “buena postura”. Entrenar la postura va a suponer activar la musculatura profunda que ayuda a estabilizar la columna vertebral como los abdominales y el suelo pélvico. Es fundamental recuperar la postura pues se sufren muchos desequilibrios y dolores lumbares debido al proceso del embarazo. A su vez esta mejora de la postura conseguirá un doble efecto beneficioso: por un lado disminuir la presión sobre las vísceras pélvicas y entrenar la musculatura lumbo-pélvica, es decir la que protege nuestro abdomen y espalda.
-
La RESPIRACIÓN
Recuerda que los abdominales son también músculos respiratorios. Al entrenar la respiración, se tonifica la musculatura profunda del abdomen que durante el embarazo suele perder tono y sostén. Se devuelve la acción de faja natural al abdomen poco a poco, de ahí que el efecto mas llamativo es el del efecto corsé o el efecto barriga negativa con Low Pressure Fitness.
A continuación, os explicamos los tres ejercicios imprescindibles de Low Pressure Fitness para incorporar en la rutina de entrenamiento postparto:
-
ATENEA
De pie, coloca las piernas separadas el mismo ancho de las caderas. Realiza una ligera flexión de rodillas y mantén la pelvis neutra sin forzar una excesiva basculación pélvica. Estira la columna vertebral como si llevaras un libro sobre la cabeza manteniendo la mirada al frente. Coloca los brazos en ligera rotación interna con la idea de empujar una pared imaginaria. Realiza tres respiraciones torácicas profundas y lentas. Inspira durante tres segundos y expulsa el aire durante seis segundos. A la tercera exhalación, no vuelvas a coger aire. Aguanta la respiración y abre la caja torácica progresivamente durante unos 6 a 10 segundos (recuerda que no se contrae el abdomen, solo se abre y eleva la caja torácica). Repite esta mecánica respiratoria tres veces sin perder las pautas posturales durante todo el ejercicio. 
-
MAYA
Las rodillas y los antebrazos se encuentran apoyados en el suelo o en una colchoneta. El muslo queda vertical a la cadera. Recoge la barbilla y flexiona la cabeza como si quisieras esconderla entre los brazos o como queriendo acercar el mentón al pecho. Este es el fundamento de flexión de cuello de Low Pressure Fitness. Los antebrazos empujan con firmeza el suelo para mantener la musculatura de la cintura escapular activa y las escápulas abducidas. Ya en esta posición obtienes una sensación muy agradable de estiramiento en la espalda. A continuación, toma aire en tres segundos, expulsa el aire en seis segundos. Repite tres veces relajadamente y en la última exhalación, sin coger aire, abres las costillas. Trata de mantener durante unos seis a diez segundos sin aire, en apnea, para volver a repetir la mecánica respiratoria tres veces. Esta respiración y posición provoca un vacío abdominal que disminuye la presión pélvica al tiempo que estira tu espalda.
-
AFRODITA
Por último, colócate boca arriba, con las piernas flexionadas. Los talones deben quedar a la altura de las rodillas. Estira los brazos a lo largo del suelo con la palma de la mano hacia arriba. Los brazos hacen un esfuerzo por empujar el suelo a la vez que logran estirarse más a cada segundo que pasa. Desde ahí, inspira en tres segundos y exhala profundamente durante seis segundos. A continuación, realiza el vacío abdominal. Eleva la cadera lentamente hasta dibujar una línea descendente entre las rodillas, cadera y pecho. Mantén la pelvis elevada el tiempo que dure la apnea. Cuando precises inspirar, baja la cadera lentamente durante el tiempo de la exhalación. Al descender o elevar la pelvis estira la espalda y la cadera en la dirección que marcan las rodillas. Repite el ejercicio tres veces.
Recuerda que para la práctica de cualquier ejercicio físico conviene el asesoramiento de un profesional cualificado y seguir un programa supervisado. Los profesionales de la salud y ejercicio especializados en el programa Low Pressure Fitness te ayudarán a adaptar y recomendar cuándo comenzar tu plan de recuperación postparto. Todos los profesionales certificados de diferentes ciudades o países los encontrarás en nuestro directorio de trainers.
Os dejamos los Coaching Cues de las posturas antes descritas:
Si eres profesional de la salud o del ejercicio y deseas convertirte en especialista y enseñar la evolución de las técnicas hipopresivas consulta nuestras distintas modalidades de formación.
Autora:
Tamara Rial (PhD)
